1️⃣ 总体原则 - 少量多餐：一天3餐为主，可在两餐间加1次小点心（如酸奶、水果），避免一次吃太多。 - 清淡饮食：少油、少盐、少糖，不油炸、不腌制、不熏烤。 - 细软易消化：饭菜要煮得软一点，必要时切碎、煮烂。 - 营养均衡：主食、蛋白质、蔬菜、水果都要有，不要只吃一种。 2️⃣ 主食怎么吃 - 以全谷物和杂豆为主：燕麦、小米、玉米、全麦面包、红豆、绿豆等，可和大米、白面搭配。 - 每天主食量一般为150–250克（生重），具体看体重和活动量。 - 血糖高的老人要控制主食总量，少吃糯米、甜点、白馒头、白面包。 3️⃣ 蛋白质要够 蛋白质是维持肌肉和免疫力的关键。 - 每天建议摄入：每公斤体重1.0–1.2克蛋白质（例如60公斤的人，每天约60–70克蛋白质）。 - 优质蛋白来源： - 肉类：鱼肉、鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉（每周2–3次鱼） - 蛋类：每天1个鸡蛋（血脂高的人可隔天1个全蛋，其余时间吃蛋白） - 奶制品：每天300毫升左右牛奶或酸奶（乳糖不耐受可选无乳糖奶或酸奶） - 大豆制品：豆腐、豆浆、豆干等 4️⃣ 蔬菜水果不能少 - 蔬菜：每天300–500克，深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜等）占一半以上。 - 水果：每天1–2个，中等大小，比如苹果、橙子、梨、香蕉。 - 有便秘的老人，可多吃富含膳食纤维的食物：芹菜、韭菜、白菜、红薯、燕麦、水果。 5️⃣ 油脂和盐的控制 - 油：每天烹调用油不超过25克（约2勺），多用植物油，少用动物油。 - 盐：每天不超过5克（约啤酒瓶盖一平盖），少吃咸菜、咸鱼、咸蛋、方便面。 - 糖：尽量少喝含糖饮料，少吃糖果、糕点。 6️⃣ 特殊情况的饮食建议 - 高血压： - 严格限盐，少吃腌制品 - 多吃富含钾的食物：香蕉、橙子、土豆、菠菜（肾功能不全者需遵医嘱） - 糖尿病： - 控制主食总量，粗细搭配 - 少吃甜食、水果要在两餐间吃，且控制量 - 高血脂： - 少动物脂肪、少油炸食品 - 多吃鱼、豆制品，适量坚果（每天一小把） - 肾功能不全： - 蛋白质摄入量需由医生或营养师评估 - 避免高盐、高钾、高磷食物（如大量香蕉、坚果、动物内脏） 7️⃣ 饮水与饮食习惯 - 每天饮水量约1500–2000毫升，分多次小口喝，不要一次大量饮水。 - 饭前少喝大量汤，以免影响进食量。 - 不空腹喝酒，尽量不喝高度酒。 - 细嚼慢咽，每口咀嚼15–20次，有助于消化。 8️⃣ 一日三餐示例（可参考） - 早餐：牛奶一杯 + 全麦面包一片 + 煮鸡蛋一个 + 一小份水果 - 午餐：米饭（可掺杂粮）+ 清蒸鱼 + 清炒时蔬 + 一小碗紫菜蛋花汤 - 晚餐：小米粥 + 凉拌豆腐 + 清炒西兰花 + 少量水果