跑步步子小，根本不是腿没力气。 是你的力在髋关节“卡住”了。多数人跑步像用腿“扒地”，高手是用髋“送”身体。大腿后侧的腘绳肌和臀肌没启动，光靠股四头肌猛蹬，步子自然撕不开。 三个动作，两周改掉。每天十分钟，别上跑步机。 1. **垫步提膝**：原地小跳，每次将膝盖用力抬向胸口。感觉髂腰肌收缩，像弹簧压缩。做四组，每组25次，组间喘30秒。 2. **阻力高抬腿**：弹力带套腰，另一端固定。全力高抬腿，对抗阻力。你会感觉股直肌和后链肌肉同时烧起来，这是“送髋”的发动机。 3. **后折腿跑**：原地跑，专注让脚后跟快速踢向臀部。想象用脚后跟鞭打自己，激活腘绳肌。能加2公斤踝沙袋，效果直接拉满。 练前，花10分钟激活髋：侧躺做蚌式开合，横向螃蟹走。练后，用泡沫轴滚压股四头肌，每周两次。华为运动健康里有跟练课，Garmin手表能看你抬腿幅度——数据会告诉你进步。 别只盯着步频。当你的髋学会“弹射”身体，步幅自然被推开。 迈开的不是步子，是你对身体的掌控权。