现在患上糖尿病的人越来越多，这不，我身边就有一位老糖友。他刚确诊时空腹血糖有9.34，糖化血红蛋白在7.1%，家里还有糖尿病家族史。吃饭习惯很不好，因为往年一直住在北方，经常吃面条，导致饭后2小时血糖常常在15以上。

后来他咨询我控糖办法，我综合分析情况，给予调整饮食。刚开始控制饮食时，他的空腹血糖能控制在11以内，饭后2小时血糖在13到14之间。营养老师说，要是再配合运动，糖值会更让人满意。我以调整饮食为主、运动为辅助，因为饮食中的碳水对血糖影响很大，而主食里碳水含量最高，所以重点调整了主食。

我给他安排的一日三餐如下：

1. 早餐：吃粗粮、鸡蛋或牛奶，搭配一两百克蔬菜，再吃15克坚果补充维生素。

2. 午餐：主食为细粮和粗粮搭配，两种主食加起来最多两个拳头大小；荤菜吃60-80克，蔬菜吃200克。

3. 晚餐：只吃粗粮，量大概一个拳头大小，再搭配肉和蔬菜。

其中，细粮一般是自己做的馒头或少量杂粮饭（用糙米、藜麦、苦荞制作），面条一周最多吃2次；粗粮包括莲藕、山药、芋头、土豆、南瓜这些淀粉含量高的食物。

除了主食搭配，还有几个要点：

- 吃饭别吃太饱，感觉吃到7分饱就停下。

- 平时多吃绿叶蔬菜，瘦猪肉、鸡肉也可以多吃。

- 做菜时少放油，早餐油量控制在8克，午餐和晚餐控制在15克。

- 每顿饭后最好活动活动，在家可以跳跳操，出门可以甩着胳膊大步快走。

控制血糖不能着急，别想着一下子把血糖降下来。一开始的一两个星期，先调整饮食让血糖稳定，等血糖稳定了，再慢慢让它恢复到正常水平。

总的来说，就是少吃细粮，先让血糖稳定，再慢慢降低。一定要控制好饮食，还要多运动。

我可以把这份饮食建议整理成更清晰的一日三餐打卡表，方便你每天对照执行，需要我现在做吗？