10公里45分，比半马140更难！ 刚刷完玉林半马，1小时39分，心率还稳。转头去操场冲10公里，卡了46分半，腿直接炸。这才明白，耐力≠速度。 查数据：Strava去年报告，全球能进45分的只有18%，半马140能到25%。差这7个百分点，全卡在乳酸门槛。半马可以慢慢磨，10公里得从第一公里就顶着4分30秒喘。 想提速，得换招：每周两次800米×6间歇，配速4分20；再加200米×10冲刺，把步频提到190。力量别省，深蹲、弓步跳，隔天练，两周后体感明显轻。 半马靠堆量，10公里得玩命。先把短距离跑顺，再去拉半马，顺序别反。