上班族10分钟工位养生打卡表 时段 步骤（站/坐均可，无需工具） 时长 核心作用 上午10点（提神醒脑） 1. 颈肩+手腕脚踝热身（各方向活动） 1分钟 激活身体，防拉伤 2. 双手举过头顶拉伸+肩颈揉捏 3分钟 缓解上午久坐僵硬 3. 坐姿后仰+背部前倾拉伸 3分钟 放松腰背 4. 踮脚+单腿抱膝靠拢 2分钟 促进下肢循环 5. 深呼吸（吸4秒/呼6秒）+轻拍腿部 1分钟 平复状态，提精神 下午3点（缓解疲劳） 1. 快速热身（颈肩转5次+手腕绕10圈） 1分钟 唤醒肌肉 2. 肩颈交叉拉伸+肌肉揉捏（重点按僵硬部位） 3分钟 改善肩颈酸痛 3. 扶腰后仰+撑桌拉伸背部 3分钟 舒缓腰部压力 4. 踮脚（加停留3秒）+双腿交替抱膝 2分钟 避免下肢水肿 5. 深呼吸+拍腿放松 1分钟 缓解下午困意 使用说明： 1. 直接存手机相册，到点打开对照做，不用记步骤； 2. 动作不用追求标准，以“身体舒展、不疼”为原则； 3. 若当天加班，可任选一个时段补做，总时长凑够10分钟