“腰突了就得躺平”——这句老话刚被2023年《脊柱医学杂志》甩了一耳光：500人里，天天躺着的34%又复发，咬牙练核心的只有12%。 躺，不是护身符，是软刀子。 肌肉一松，腰椎就像没钢筋的楼房，打喷嚏都可能再塌一节。 杭州一位快递老哥，术后第18天偷偷扛两箱橙子，当晚腿又麻到脚趾。 医生一句话扎心：“你不是在康复，是在返工。” 护腰带也一样，绑久了，腰变“巨婴”，摘了就哭。 核心肌群才是内护腰，长在身体里的保险。 0-3个月，别逞英雄，走路、平板撑就算“打卡”；3-6个月，骑车慢跑上线，但记得先问康复师；6个月后想打球？ 先把动作拆成慢放，别再硬掰。 最怕的是把“疼”当闹钟，响了还按掉。 疼就是最后一道警报，继续胡来，MRI里那片突出的白影只会更嚣张。 别让“躺平”毁了你的腰，也别让“硬撑”毁了余生。 腰突康复不是休战，是换套打法：把床留给梦，把训练留给自己。