别再死撑平板了，真练核心得动起来。 交替触肩一做，肚子深处那根“腰带肌”直接炸了，比你闷头撑一分钟还顶用。 提膝不是摆pose，是让侧腰和腰窝一起发力，腰不酸了，站久了也不垮了。 回落那一下，后背像被拉弓，肌肉在拉伸中悄悄长劲儿，不是累，是真在重建。 每周三次，每次三组，不求撑三分钟，但求每一下都带劲。 四星期后，弯腰捡东西不哼唧，久坐腰不僵，才知道什么叫“核心不靠意志，靠科学”。 别信网红喊“坚持就是胜利”，真有效的是动作设计，不是你咬牙硬扛的那口气。