“衣服再过半小时再洗吧。”

“报告材料明天再写吧。”

发誓10点必睡，再等5分钟，再等5分钟……

图源：CMT

这些，是不是你最近的日常？

表面看，这只是小事拖延。但往深里想——

为什么你总在“等”？等状态好、等时间多、等过完年……可一年又一年，你想要的生活，始终没来。你没有过上自己想要的生活，究竟是因为自己能力不行，运气不好，抑或是拖延症？

真相可能扎心，但也更可救。诺贝尔经济学奖得主阿比吉特・班纳吉与埃斯特・迪弗洛合著的《贫穷的本质：我们为什么摆脱不了贫穷》中指出：穷人之所以难以摆脱贫困，并非因为他们不够理性或缺乏信息，是因为他们和我们每个人一样，深陷于“即时满足的陷阱”，而拖延是加剧贫困困境的重要因素之一。

不仅仅是财富，它还在以温水煮青蛙的方式，偷走你的健康、关系，乃至整个人生的主动权。

那为什么我们明明知道拖延会耽误事，却还是控制不住自己？那些被拖延消耗的时间和精力，到底去哪儿了？

很多人都觉得，拖延就是意志力差、太懒了。但最新神经科学研究证实：拖延症，是一种自我调节功能的失调，与前额叶、边缘系统等功能活跃度失衡、多巴胺奖赏系统异常等密切相关。

“双我冲突”：我们都是本能的享乐主义者

心理学家乔治·安斯利早在1975年就提出“双曲贴现”（Hyperbolic Discounting）理论：我们对即时奖励的估值远高于延迟奖励。比如，“现在刷手机”的快乐＞“下周完成报告”的成就感。

这种偏好，在神经层面体现为前额叶调控：前额叶皮质位于大脑的前端，是我们大脑中执行高级功能的部分，负责逻辑推理、规划未来、自我控制等。它能清晰地认识到：现在虽然做工作很痛苦，但完成后能拿到奖金、顺利过年，长期收益更大。

当前额叶调控失灵，边缘系统与之发生对抗：

冷系统：由背外侧前额叶皮层（dlPFC）主导，负责计划、推理、抑制冲动——它是“未来的你”。

热系统：由边缘系统杏仁核、伏隔核驱动，追求即时满足、规避痛苦——它是“当下的你”。fMRI研究显示：慢性拖延者的dlPFC激活显著减弱，而杏仁核对任务相关威胁（如做不好会被批评）反应过度。

正常情况下，前额叶皮质能够压制住边缘系统的本能冲动，让我们专注于该做的事。但当我们处于疲劳、焦虑、压力大的状态时——比如元旦刚过完，身体还没从放松状态切换回来，又要面对年终的一堆压力——前额叶皮质的控制力会大大下降，而边缘系统的诱惑力会直线上升。这时候，拖延就自然而然地发生了：不是你不想做，而是你的理性大脑暂时“打不过”原始大脑了。

结果就是一想到工作，情绪脑立刻报警：危险！快逃！于是你转身去洗碗、回旧消息、整理桌面……用“伪勤奋”逃避核心任务。

基因可能是陷入多巴胺陷阱的“罪魁祸首”

德国波鸿大学的一项研究发现，负责编码酪氨酸羟化酶（TH）的基因可能影响大脑中多巴胺的释放水平，尤其是女性。多巴胺一直被称为“快乐激素”，但其实它的核心作用是驱动我们追求“奖励”，而不是直接带来快乐。当我们预期到某件事会带来愉悦时，大脑就会分泌多巴胺，驱动我们去做这件事。

很多人以为拖延是因为缺乏动力，其实恰恰相反：拖延者往往动机极强，但无法启动。不同事情带来的多巴胺反馈速度天差地别：刷短视频、玩游戏，几乎是即时反馈——上一秒点开，下一秒就能获得快乐，多巴胺会立刻分泌；而做年终总结、推进项目，是延迟反馈——需要付出大量时间和精力，才能在几天甚至几周后获得回报。

所以，当即时快乐和延迟回报放在一起时，大脑会毫不犹豫地选择前者——这就是拖延背后的核心神经机制：即时快乐对多巴胺的“劫持”，导致理性规划让位于本能享乐。

尽管我们的大脑可能存在类似的拖延“硬件”，但为何每个人的拖延“软件”运行效果大相径庭？拖延的为什么偏偏是你？这往往与以下几种特定的心理和行为模式有关。

任务过载导致的习得性无助

年底最典型的状态就是任务堆成山：既要收尾当年的未完成工作，又要规划下一年的工作计划；既要应对客户的年终复盘，又要准备公司的年会、述职；甚至还要抽时间买年货、安排春节的行程。

当任务多到超出我们的处理能力时，就会陷入习得性无助——心理学家塞利格曼提出的概念，指当人反复经历无法控制的压力事件后，会产生无论我怎么努力都做不完的绝望感，进而放弃努力，选择拖延。

这也是为什么很多人新年立一堆Flag，却三天后全部放弃：目标太多=等于没有目标。

完美主义：用“不做”来避免“做不好”

表面看，完美主义者最不该拖延——他们追求极致。

但真相是：对失败的恐惧压倒了行动意愿。心理学家保罗·休伊特和戈登·弗莱特将这类称为“社会规定型完美主义”：如果我做不到90分，不如干脆不交。于是，任务被无限推迟，直到截止日逼近，才在烂尾和崩溃之间仓促选择前者。

一些研究显示，完美主义与拖延的相关系数高达0.5以上，尤其在高成就群体，如医生、科研人员、管理者中更为显著。

情绪调节失败：用拖延麻痹焦虑

你以为拖延是为了偷懒？错。

大量研究表明：拖延的核心动机是情绪调节。面对令人焦虑、无聊或厌恶的任务，拖延提供了一种短暂的情绪缓解——至少此刻我不用面对它。但代价是内疚感与时间压力叠加，形成更强的负面情绪漩涡。

时间感知扭曲：“还有时间”是个幻觉

距离春节只剩一个月，这种明确的时间节点，反而会让很多人陷入时间还多的错觉——这就是心理学上的“规划谬误”：我们总是低估完成任务需要的时间，尤其是当有一个看似遥远的截止日期时。

当时间一点点流逝，截止日期越来越近，我们的焦虑感会急剧上升，而焦虑又会进一步削弱前额叶皮质的控制力，让我们更难专注工作，从而陷入“越拖越急、越急越拖”的恶性循环。就像很多人到了deadline前一周，每天熬夜赶工，结果反而因为疲劳出错，不得不花更多时间修改——这就是时间感知偏差带来的连锁反应。

理解了拖延的机制和原因，我们会惊喜的发现：拖延不是性格，而是习惯；而习惯，可以重塑。

图源：网络表情包

把不可能完成的任务拆成小到不能再小的步骤

对抗任务过载和习得性无助的核心，就是拆解任务。很多时候，我们之所以拖延，是因为任务看起来太大、太复杂，让我们望而却步。而把任务拆成小到不能再小的步骤，就能降低开始的难度，让大脑觉得这件事很容易，我能做到。

哪怕只是花5分钟写下标题，也是在推进任务。而一旦开始，大脑就会产生惯性，大概率会继续做下去——这就是“启动效应”的力量，也就是行为心理学中的“蔡格尼克效应”：未完成任务会持续占据心智。

给“理性大脑”加buff：用即时反馈对抗即时快乐

既然大脑偏爱即时反馈，我们就可以利用这一点，为理性工作设计即时奖励，让大脑觉得做工作也能快速获得快乐，从而提升动力。

这里推荐一个简单有效的方法：番茄工作法。

第一步，设定一个25分钟的计时器，在这25分钟里，只专注于一件事（比如写年终总结的一个小步骤），不刷手机、不聊天、不被任何事情打扰；

第二步，25分钟结束后，停下工作，给自己一个即时奖励——比如吃一块巧克力、刷5分钟短视频、和同事聊两句天；

休息5分钟后，再开始下一个25分钟的专注工作。

图源：CMT

番茄工作法的核心，就是把延迟回报的工作，拆成了25分钟专注+5分钟奖励的即时反馈循环。这样一来，大脑就能在工作中持续获得奖励，从而提升对工作的动力，减少拖延的欲望。

对抗完美主义：接受先完成，再完美

对于完美主义者来说，最大的敌人不是“做得不好”，而是“不敢开始”。这里有一个很实用的技巧：给自己设定一个最差版本的目标。当你放下必须完美的执念，就会发现，写一个最差版本其实很容易。而一旦最差版本完成，你就会发现，修改比从零开始容易多了——很多时候，你甚至会在修改的过程中，产生新的思路和灵感，最终的成品反而会更好。

心理学研究发现，完成本身就能带来成就感，这种成就感会进一步提升我们的动力，让我们更愿意去完善作品。

人类大脑的前额叶在百万年进化中缓慢建立权威，而情绪脑已在原始环境中运行千万年。我们试图用一套新生系统管理一套古老系统，这注定是一场艰难的战役。但至少，我们已经理解了自己在与什么作战。

当我们再次面对启动困难时，或许可以对自己说：拖延不是你的敌人，而是你内心未被倾听的呼救。

理解它，干预它，超越它——

新的一年，祝大家可以用早上闹钟一响就按掉的速度，完成每一个任务清单！

图源：CMT

参考文献

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[2]Schlüter C, Arning L, Fraenz C,et al. Genetic variation in dopamine availability modulates the self-reported level of action control in a sex-dependent manner[J]. Soc Cogn Affect Neurosci. 2019 Jul 31;14(7):759-768. Doi: 10.1093/scan/nsz049.

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来源：医学论坛网

编辑：白术

审核：梨九

排版：蓝桉

封面图源：CMT