本周总结：劳逸逸逸逸逸逸逸逸逸结合 来大姨妈就是简单练上肢，今天结束立马去冲臀腿 附上我的臀腿计划 热身 1.青蛙趴活动髋关节30s 2.坐姿活动髋关节10次 3.俯身活动髋关节后腿韧带10次 4.活动下背部肌肉泡沫轴活动小腿后侧大腿前侧外侧各30s 正式组 1.器械坐姿外展递减组（2×5×15） 2.臀推(2×5×15) 3.罗马尼亚硬拉递减组（2×5×15） 4.保加利亚分腿蹲递减组（2×5×15） 5.高脚杯宽距蹲(5×12) 拉伸