“腰椎间盘突出”这六个字并不陌生，你可能听家里长辈、办公室同事讲过，或在体检报告上见过。很多人平常腰痛就是因为它，总觉得不是什么大病，忍一忍就过去了，殊不知这正是腰椎发出的预警信号。
腰椎间盘突出，说白了就是腰椎之间的椎间盘受了伤，外层纤维环破裂，里面的髓核被挤了出来，压迫到周围神经。别小看它，轻则让你腰酸背痛、肢体麻木，重则可能导致下肢无力、行走困难，严重影响日常生活和工作。我国 20-59 岁劳动年龄人群发病率高达 18.7%，60 岁以上人群患病率超 30%。其中办公室白领、长途司机、伏案学习者的患病率较普通人群高出 2-3 倍，成为职业相关伤病重灾区。
到底是什么让我们的腰椎不堪重负？这 3 个常见诱因，几乎 90% 的人都在踩坑。
常见诱因一：久坐久坐堪称腰椎的慢性毒药。长时间坐着，腰椎承受的压力是站立时的 1.5 倍以上，椎间盘里的水分和营养无法正常循环，就像一块被长期挤压的海绵，慢慢失去弹性、变得脆弱。而腰部肌肉、韧带等软组织也会长期处于紧张牵拉状态，导致局部血液循环不畅，逐渐出现劳损、无菌性炎症等软组织损伤，进一步削弱腰椎的保护屏障。
常见诱因二：核心肌群薄弱核心肌群就像腰椎的天然铠甲，包括腹部、背部、臀部的肌肉，它们共同支撑着腰部，分担椎间盘的压力。可现在很多人缺乏运动，核心肌肉力量比较弱，所有压力都集中在椎间盘上，就像没有支架的墙壁，很容易会坍塌。
常见诱因三：不良姿势这比前面说到的久坐更伤腰。窝在沙发里刷剧、躺在床上看手机、办公时弯腰驼背…… 这些看似舒服的姿势，却让腰椎处于扭曲状态，导致椎间盘受力不均，局部压力会明显升高。与此同时，腰部的软组织也会因此出现损伤，直接降低对腰椎的保护能力。
除了以上三大诱因，年龄增长和肥胖，也会加速腰椎病变。年龄增长不可避免，随着年纪变大，椎间盘的水分会减少、弹性变差；而肥胖则会给腰椎带来持续的额外负担，体重每增加 1 公斤，腰椎的压力就会成倍增长，椎间盘也会加速磨损退变。
先别慌！知道了问题所在，我们就能针对性应对，给腰椎穿上防护衣。
1、对抗久坐，关键在“动”。每坐 30-45 分钟，一定要起身活动 5 分钟，去接杯水、绕办公室走一圈，或者简单伸个懒腰，让腰椎从压迫中解放出来，也能放松一下紧张的软组织。坐姿也很重要，用个腰靠垫在腰部，让腰背自然贴合，双脚平放地面，膝盖和臀部保持同一高度，电脑屏幕调至视线平齐，这样腰椎才能放松工作。
2、强化核心肌群，打造 “天然护腰”。
平板支撑是绝佳选择，俯卧在地面，用肘部和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，每次坚持 30 秒到 1 分钟，能锻炼整个核心；
臀桥也很有效，仰卧，双腿弯曲，臀部向上顶起，增强臀部和下背部力量；
鸟狗式能提升身体稳定性，四肢交替抬起，保持平衡，让核心肌群更协调。
注意！如果已经有腰痛症状或确诊腰突，一定要在医生或康复师指导下训练，别盲目跟风，以免加重病情。
3、纠正不良姿势，从细节入手。搬重物时，千万别直接弯腰，要蹲下身子，保持腰背挺直，靠腿部力量站起来；转身时，记得脚跟着一起转，别让腰部单独承受扭转的力量。
若已出现明显腰痛，甚至出现肢体麻木等症状，可在医生指导下用药物辅助缓解。比如，服用非甾体类抗炎药能减轻炎症疼痛，营养神经药可改善神经压迫不适。而外用中药贴膏，直接通过皮肤渗透起效，副作用小，则更为常用一些。如复方紫荆消伤巴布膏，它采用石氏伤科的经典敷药配方，有紫荆皮、黄荆子、大黄、丹参、川芎、当归、白芷、天南星等22种中药成分，能活血化瘀、消肿止痛、舒筋活络，可以针对性缓解腰背部酸痛、肌肉僵硬、消除炎症，还能促进局部的微循环，加速受损的软组织修复。且巴布膏的材质肤感温和、使用方便，日常贴敷也不影响工作生活。
但药物终究不能替代姿势调整和肌肉锻炼，切勿自行长期用药。若症状持续超过 1-2 周未缓解，或出现更严重的症状，一定要及时复诊，让医生调整治疗方案。
腰椎就像我们身体的顶梁柱，需要细心呵护。别等到疼痛难忍才想起重视，从现在开始，改掉久坐、不良姿势的习惯，坚持锻炼核心肌群，让腰椎远离突出的困扰，才能挺直腰杆，轻松生活！