各位哈尔滨中考生及家长朋友，大家好！哈尔滨中考体育改革将于2026年正式实施，目前初四毕业班的学生将成为哈尔滨市中考体育改革新政推出后迎接统一测试的第一批孩子。面临即将于4月末开始的统一测试，这个寒假对于提升中考体育成绩至关重要，那么考生该如何选择项目？家长又该做哪些准备呢？本期《教育冷观察》《升学冷思考》，笔者将为您做专项分析，供哈尔滨市初中生及家长参考。

具体见下图：

分析：

体育测试总分为80分，在哈尔滨市新中考体系中，分值已经超过了化学、历史、道法、生物、地理等科目。从测试项目看，分为日常考核和统一测试两个部分。其中，日常考核占30分，统一测试占50分。

日常考核又分为过程评价和学生体质年度测试两个部分。过程评价依据学生参加体育课堂教学和日常健身锻炼活动实际表现而进行评分，由考生所在学校具体组织和实施。体质测试的单项测试指标包括体重指数、肺活量、50米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上（男）/仰卧起坐（女）、1000米跑（男）/800米跑（女）等，由考生所在学校组织年度测试。从实际情况看，日常考核主要由考生所在学校组织，这30分大多数考生都有希望全部拿到。

统一测试评分标准见下图：

分析：

统一测试分为一类必测、二类必选、三类必选三个类别。

一类必测项目为男生1000米跑、女生800米跑。必测项目没有选择性，所有考生必须面对。在笔者看来，这一项绝对是大多数初四毕业生所面临的最大挑战。从各校实际情况看，在没有经过系统训练的情况下，男生取得满分（1000米跑在3分50秒以内）和女生取得满分（800米跑在3分39秒以内）的比例均较低，有的学校毕业班摸底成绩能得满分的比例甚至不足20%。

二类必选项目为5选2。除了坐位体前屈、立定跳远、1分钟跳绳和掷实心球四个项目男生和女生都可以选择之外，男生还可以选择引体向上，女生还可以选择1分钟仰卧起坐。从各校毕业生实际情况看，男生以选择1分钟跳绳和立定跳远两个项目的比例最高，身材柔弱的男生有的选择坐位体前屈项目，上肢肌肉力量较好的男生有的选择掷实心球项目。女生以选择1分钟跳绳项目最多，部分女生根据自己身体优势，有的选择坐位体前屈、1分钟仰卧起坐和立定跳远等项目。

三类必选项目为4选1。包括足球运球、篮球运球、排球垫球和500米速度滑冰。从实际情况看，无论是男生还是女生，选择排球垫球的比例最高。

对于初中生，特别是初四毕业班学生，如果你的中考体育测试各项目成绩距离满分仍有很大距离，那么这个寒假对你将至关重要，如果冬训成绩能拿满分，4月份测试将没有多大问题。在文化课也需要冲刺的情况下，考生如何分配精力进行重点体育测试项目专项突破呢？笔者建议考生根据实际情况，将测试项目分为低难度、中难度和高难度三个档次，采取以下备考措施：

一是确保在低难度项目上尽早拿到满分。比如1分钟跳绳，通过科学训练和针对性练习，能够在短期内实现显著进步。备考中要规范动作要领，避免手臂过度摆动，起跳高度控制在离地2-3厘米，身体姿态避免前后晃动或弯腰。通过系统训练和细节优化，多数考生能够在2周内跳绳成绩有大幅度提升，大概率拿到跳绳项目满分。

二是争取在中难度项目上少失分。比如立定跳远，从技术动作看，立定跳远的起跳瞬间动作十分重要，要求考生的踝关节、膝关节和髋关节同时发力，形成“爆发式”起跳。考生的空中姿态要求身体伸展，形成“挺身”动作，增加落地距离。在落地环节，要向前伸腿，增加测量距离，同时屈膝缓冲，避免向后坐或摔倒。通过下肢力量训练，提升身体的爆发力和稳定性。

三是努力在高难度项目上创造自己最好成绩。对于公认的最难项目——男生1000米、女生800米，如果初四毕业生没有在前三年打下一个良好的体能基础，想要在距离测试前3个月内成绩有大幅提升，难度是比较大的。笔者建议，考生在高难度体育测试项目上主要和自己比，在专业人士指导下，从基础耐力训练、速度耐力训练、跑步姿势调整、合理分配体力、心理调节等多角度进行针对性训练，在短时间内提升耐力、速度和考试表现。

哈市中考体育统一测试在即，考生及家长切莫忽视体育科目。以男生1000米、女生800米为例，仅此一项，拿满分的考生与成绩较差的考生差距可达到15分，这15分将会彻底改变考生中考去向，从省重点降至市重点，或者从市重点滑落至普通高中。

在时间及精力分配受限的情况下，考生要尽量发挥出自己的最高水平，务实确定体育测试成绩目标。比如男生1000米，只要跑进4分05秒，就可以差1分拿满分。再比如排球垫球，只要垫9个球以上，也可以差1分拿满分。50分体育统一测试，如果考生能够拿到47-48分，就不会和其他考生在体育成绩上拉开太大差距。对于目前初一至初三的学生，还是要未雨绸缪，早日继续谋划，争取中考体育测试拿满分。

预祝看到这篇文章的你中考体育测试取得好成绩。本文由《教育冷观察》《升学冷思考》原创，笔者所持观点不构成对任何个人、组织的绝对判断和建议，请您审慎参考，笔者和发布方不承担任何责任。如需转载，请与笔者联系，侵权必究。欢迎您点赞、吐槽、转发、评论。