晨练一小时，比吃十粒褪黑素管用。 你不是睡不着，是晚上练得太狠，身体还当在打仗。 40岁后褪黑素自然腰斩，别怪自己意志弱，是生物钟在罢工。 早7点举铁，唾液褪黑素飙32%，慢波睡眠多出23分钟——这不是玄学，是《Sleep》期刊盖章的硬数据。 每天吃45克杏仁+两把羽衣甘蓝，深睡直接多出19分钟。 女人更吃这套，不是你矫情，是生理结构在替你说话。 WHO终于承认：躺平不是懒，是科学。 每周两天不练重训，只散步、拉伸、泡脚，皮质醇掉18%，睡得比你天天打卡还深。 Apple Watch和Oura Ring现在会“管你”了： 晚上训练超负荷，系统直接弹窗：“明天早上六点，你来补。 ” 3万人听劝，失眠降了27%——智能设备第一次真在帮你活命。 别再买2毫克褪黑素当糖吃，欧盟警告：长期吃，自己不分泌了，停药更睡不着。 黑暗才是真补药：22:30关灯，蜡烛光就够了，视网膜自己会合成褪黑素。 北京上海三甲医院，现在能测你体内褪黑素曲线。 380块，比一箱进口片划算，还知道你到底是“睡不着”，还是“生物钟被你搞废了”。 健身不是为了流汗，是为了夜里能闭上眼。 你练的不是肌肉，是睡眠的入场券。 晨光、坚果、休息日、黑屏时间——这四样，才是40+的真正健身房。
