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女性月经期要不要躺平之前我们分享了董老师的文章《空腹有氧不适合女性》《适合女性的

女性月经期要不要躺平之前我们分享了董老师的文章《空腹有氧不适合女性》《适合女性的有氧训练》,今天我们接着来聊聊——月经周期与训练安排。

有人说,来月经就该休息,训练会伤身。也有人说,月经照练不误,甚至感觉状态更好。到底该听谁的?月经周期真的能决定我们该怎么训练吗?

【月经周期确实会影响训练状态】

女性不同于男性的最大生理特征之一,就是激素波动的周期性。这个周期从月经第一天开始,平均约 28 天,贯穿整个月。它不仅影响情绪和能量,还会影响:

· 肌肉收缩效率

· 疲劳耐受度

· 恢复能力与受伤风险

· 碳水和脂肪的代谢偏好

所以没错,月经周期会影响训练状态。但这只是开始,不要急着套公式。

【常见的周期阶段和训练建议】

很多研究会把月经周期分成四个主要阶段,并给出对应的训练建议:

· 经期(Day 1–5)

——雌激素和孕酮都处于最低水平,这几天可以做低强度训练或者干脆休息。

· 卵泡期(Day 6–14)

——雌激素逐渐升高、孕酮较低,这是大多数女性的训练黄金期,适合相对高强度的训练。

· 排卵期(Day 14–16)

——雌激素到达高峰、孕酮开始升高,这几天关节稳定性可能略下降,训练时需要更注意保护。

· 黄体期(Day 17–28)

——雌激素下降、孕酮升高,部分女性在这个阶段会感到能量下降,可以适当降低强度,多安排恢复。

这个框架的初衷是帮助女性了解激素变化与训练的关系。但问题在于,并不是每个人都适合按照这个模式来练。

【周期训练法真的适合每个女性吗?】

Dr. Stacy Sims 是“周期训练”理念的推广者之一。但她最近也做出反思,指出:

“Listen to your body, not just your hormones.”

“倾听身体的感受,而非只凭激素周期。”

她发现很多女性刻板套用周期图谱:把月经当作“不能训练”的理由,或者把卵泡期当作“必须狠狠练”的时间点。这就偏离了她的本意。原本是为了增强“身体自主权”,结果反而变成了“被激素支配”。

【不要神话激素对训练的影响】

Stacy 在最新视频中强调了几个关键点:

· 激素确实影响训练表现,但不是唯一变量

——有人经前更有力量,有人经期反而恢复快

· 生理周期 ≠ 心理状态

——睡眠、饮食、压力、神经系统的兴奋程度,也会极大影响训练

· 训练反应是多因素共同作用的结果

——不要因为今天是 Day 21 就自动假设“不能练”

——先看看你身体怎么感觉

【到底该怎么安排训练?】

1. 用周期记录“辅助”你,而不是“指挥”你

——记录每天的情绪、能量、训练状态,观察和周期是否有关联

——如果发现黄体期表现下降,可以适当调整

——如果经期反而训练后更轻松,就照练

2. 别让周期成为“借口”或“桎梏”

——真正重要的是睡眠、饮食、情绪、压力等等

——如果总是疲惫,可能不是激素作祟,而要检查上述因素

3. 训练目的不是每次都要完美,而是学会在不同状态下都能动起来

——女性的身体本身就有波动,接受它、适应它,而不是对抗或忽视它

——改变训练节奏和形式:在身体状态一般时,减轻重量或减少次数

总结

别再这样做:

每次训练前都查周期,刻板决定强度

因为“月经不能练”就整周躺平

认为训练表现不好一定是“激素问题”

更推荐这样做:

用周期作为记录工具,观察身体节律

经期可以试着轻训练,先看身体怎么反应

在分析状态时,综合考虑压力、饮食、睡眠等因素

“The menstrual cycle is a variable, not a barrier.”

—— Dr. Stacy Sims

我们不是要否定周期的影响,也不是要盲信“周期训练”,而是要明白,周期只是一个变量,训练的主角,是你自己。(cr.董懂动)健闻登顶计划 运动康复