空腹吃碳水，究竟是升血糖影响减肥？还是补气血？
减肥的人活得太卑微了，太小心翼翼了。
饿了能吃吗？能吃啥？吃啥不会胖？突然间连吃饭的本能都失去了。
今天的话题是空腹能吃碳水吗？吃碳水会影响减肥效果吗？空腹吃碳水究竟是养气血？还是升血糖？会不会导致胰岛素分泌过多，身体进入囤积脂肪模式？
前段时间流行的馒头减肥法，不就是空腹吃碳水吗？好多姐妹也试过啊，短期三两天确实有效果啊，那时怎么没有人纠结这个问题啊。
起码说明，空腹吃碳水跟减肥失败没有必然关系吧。
还是那句话，长期的热量盈余，以及代谢受损，激素失衡才是长胖的罪魁祸首，而不是某个饮食细节，比如空腹吃了啥。
之前在微博讲了，早上空腹高强度运动的确短期掉秤有效果，可是长期是不划算的，掉肌肉甚至心肌劳损，对心脏非常不友好，长期早上空腹运动的人发生心梗的概率会翻倍。
对于正在调养大姨妈的姐妹而言，就更是不要早上空腹运动了，压力激素分泌太过，是最不利于大姨妈恢复的。
然后姐妹就问，不能空腹运动，那我早上喝黑咖啡再运动可以吗？雪上加霜，buff叠满，皮质醇激增。
接着又问：那吃鸡蛋，吃点坚果再运动可以吗？
咱就是说，吃点碳水再运动不行吗？碳水比脂肪蛋白质低级吗？
回答：吃碳水影响燃脂效果啊，早上血糖最低，这个时候运动直接燃烧脂肪多好啊，吃了碳水，血糖又升起来了，脂肪燃烧又得靠后了。
好吧，槽点太多，没法聊下去了。
你以为身体的运行机制这么简单粗暴吗？当然不是。低血糖状态下运动，不仅运动表现差，容易受伤，而且消耗的不只是脂肪，更多是肌肉啊。
长期如此的后果是，你越来越难坚持，越来越容易胖。你的食欲越来越旺盛，你的肾上腺疲惫，压力激素巨高，长期高皮质醇下，再加上游离脂肪酸暴露在血液里，你会胰岛素抵抗，这样你离糖尿病就不远了。
你会越减越肥，而且是肚子。
我们说一个理论的时候，不要忽视了量。离开剂量谈什么都是耍流氓。
还有睡前也是，很多人晚上健身，晚饭也没敢好好吃，健身晚了八九点了，饥肠辘辘，吃一堆鸡胸菜叶子无糖酸奶碗，就是不敢吃碳水，也香蕉都不敢吃，怕影响健身效果。
其实是最愚蠢的做法，这个时候，肌糖原消耗殆尽，吃进去的碳水全部去填充肌肉里的肌糖原去了，根本没有多余的转化为脂肪（正常吃，不暴食的情况下）。
而且这个时候胰岛素适当分泌，最有利于肌肉生长，对睡眠也好，生长激素嗖嗖分泌，下次的运动表现也好，第二天食欲也更稳定，身体进入良性循环。
与其纠结这些有的没的，不如好好吃饭，踏踏实实运动，做人不能既要又要还要，老天都不能同意。
健康人空腹单吃碳水没有问题，但是出于健康，满足感还有血糖多方面的考虑，肯定是均衡吃最好。那对于糖尿病人呢？长期空腹吃碳水尤其是高GI碳水，可能加速β细胞疲劳，加重糖尿病病情。
《美国临床营养学杂志》发现，空腹时吃高GI食物（如白面包），血糖波动比混合进食（碳水+蛋白质/脂肪）高40%，胰岛素分泌需求更大。
晨起吃和睡前吃，影响大不同。早晨皮质醇升高，天然存在“胰岛素抵抗”，空腹吃快碳（如糖水、饼干）更容易血糖飙升。 而睡前生长激素分泌阶段，代谢较慢，但低GI碳水（如燕麦）反而可能稳定夜间血糖。
对于糖尿病/胰岛素抵抗者，空腹第一口食物选择蛋白质/健康脂肪（如坚果、鸡蛋） ， 碳水放在餐中或餐后吃（降低血糖波动） 。
如何判断自己的身体适合空腹吃碳水吗？
早餐前吃50g燕麦，测1小时血糖：
8.9mmol/L→ 建议调整进食顺序（先吃蛋白/纤维）
总而言之，糖尿病风险 ≠ 空腹吃碳水本身，而是取决于：
① 碳水类型（精制糖 vs 全谷物）
② 个人代谢状态（胰岛素敏感 vs 抵抗）
③ 进食频率（长期空腹高GI vs 偶尔均衡搭配）[心][爱你]芙蓉营养小课堂减肥[超话]全民营养提升计划
