前阵子我邻居张阿姨拿着体检报告找我唠：“你看我这血糖，医生说‘偏高’，但没到糖尿病，叫啥‘糖尿病前期’。这是不是早晚得成糖尿病啊？” 我猜不少人都有过这顾虑 —— 体检看到血糖超标一点，心里就打鼓，怕自己早晚要跟糖尿病挂钩。

其实真不用慌！今天就跟大家好好聊聊 “糖尿病前期”，尤其是一个超给力的好消息：超 1/3 的人能把血糖调回正常，而且方法一点都不难。

先跟大家说个实在的：糖尿病前期的人，比真得糖尿病的人多太多了。

咱们国家糖尿病患者大概有 1.3 亿，这数已经不少了吧？但血糖有点高、没到糖尿病的 “前期” 人群，居然有3.5 亿！啥概念？差不多每 5 个成年人里，就有 2 个是这情况。

要是你跟 7 个朋友凑一桌吃饭，这桌上可能就有 1 个糖尿病患者，还有 3 个是血糖偏高的—— 是不是比你想的还普遍？

那到底血糖多少算 “糖尿病前期”？不用记复杂的，就看三个数，满足一个就算：

1、空腹血糖（早上没吃饭测的）：6.1~6.9 mmol/L（正常得低于 6.1）

2、餐后 2 小时血糖（吃第一口饭开始算时间）：7.8~11.0 mmol/L（正常得低于 7.8）

3、糖化血红蛋白（看最近两三个月平均血糖）：5.7%~6.4%（正常得低于 5.7%）

要是你体检时这三个数里有一个超标，医生可能会说 “你是糖尿病前期”，但千万别觉得 “完了，早晚得糖尿病”—— 最近权威医学杂志《柳叶刀 - 全球健康》刚出了个研究，打了个 “反例”。

研究团队找了全球 19 个国家的近8 万人数据，其中有 1.9 万人是糖尿病前期。结果发现：这部分人 10 年内，把血糖调回正常的概率，居然是发展成糖尿病的 3 倍！

具体点说：10 里只有 12.5% 的人会变成糖尿病，36.1% 的人能恢复正常，剩下的大多还保持在 “前期”—— 你看，逆转的机会比变坏的机会大这么多，是不是心里松了口气？

能不能逆转，也受一些因素影响

有三个是咱们改不了的，知道就行，不用纠结：

●年龄：55 岁以上的人，发展成糖尿病的风险会高一点

●性别：男性比女性的风险稍高一点

●种族：比如拉丁裔风险高些，日本裔恢复正常的概率最高（能到 42.3%）

重点是两个 “能改的”！这俩改好了，逆转的机会就大很多：

第一个是肥胖，尤其是肚子大的人。研究说，超重的人比体重正常的人，恢复血糖的概率低 12%；要是到了肥胖的程度，直接低 34%—— 所以别觉得 “胖点没事”，控制体重对血糖太重要了。

第二个是血脂里的 “好胆固醇”（高密度脂蛋白）

要是这个指标低了，恢复血糖的概率也会低 28%—— 这玩意儿也能通过调整生活方式改善，不用太担心。

那具体咋改？核心就俩事儿：吃对饭、动对身，都不用搞特殊，日常就能做到。

先说说吃：不用一下子彻底改饮食习惯，慢慢调就行。

●少碰 “精米白面”：比如白米饭、白馒头、白面包，换成燕麦、糙米、藜麦这些全谷物，消化好的人都能吃

●多吃绿叶菜：每天炒一盘、拌一盘，不用多贵，菠菜、油麦菜都行

●选 “好蛋白”：豆浆、豆腐这些豆制品，还有鱼肉、去皮的鸡肉，比红肉（猪牛羊肉）更适合

●  偶尔加把坚果：比如每天吃几颗核桃、巴旦木，或者每周吃两次海鱼，补补微量元素

再说说动：不用去健身房撸铁，日常动起来就行

●有氧运动不能少：每周至少 5 天，每次半小时左右，快走、游泳、骑自行车都可以，体力差的人慢慢走也行

●加两次力量训练：不用举重物，比如扶着椅子做深蹲、用弹力带拉伸，或者练握力，每次 15 分钟就够

●碎片时间别浪费：坐 1 小时就起来走 3 分钟，吃完晚饭跟家人散 15 分钟步 —— 上班族也能做到，不用专门挤时间

最后再跟大家说句实在的：血糖有点高没到糖尿病，真不是 “定时炸弹”。它更像一个 “提醒”—— 提醒咱们该调整生活方式了。

不是一定会发展成糖尿病，反而有超 1/3 的机会逆转。关键就是管好嘴、迈开腿，不用追求 “完美”，每天改一点，慢慢就能看到变化。

要是你身边也有张阿姨这样的朋友，也可以把这消息告诉他 —— 咱们一起把血糖调回正常，比啥都强！

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