女生专属一周三练计划来啦！分化训练+体态优化，省时燃脂还能练出少女背蜜桃臀～新手跟着练不踩坑
训练安排：三天覆盖全身，高效不废腿
✅ 周一：肩胸+手臂（直角肩杀手）
- 器械推胸：15kg×3组×12次（练出饱满胸型，穿吊带不尴尬）
- 坐姿划船：10kg×3组×15次（改善圆肩，背变薄超显瘦）
- 哑铃侧平举：2kg×4组×15次（肩线变清晰，直角肩立现）
- 跪姿俯卧撑：3组×10次（新手友好，练胸不粗手臂）
✅ 周三：背腹+体态（少女背养成）
- 高位下拉：12kg×3组×12次（练出倒三角背，穿衣撑得起来）
- 卷腹+侧卷腹：各3组×20次（小腹平坦，马甲线初显）
- 靠墙天使：每天2组×60秒（改善驼背，脖子前倾必练）
- 泡沫轴滚腰：左右各30秒（缓解久坐腰痛，体态更挺拔）
✅ 周五：臀腿+拉伸（蜜桃臀速成）
- 深蹲：徒手×3组×20次（膝盖不超脚尖，臀部发力）
- 臀桥：负重5kg×4组×15次（臀部爆炸感，改善假胯宽）
- 侧抬腿：单腿3组×25次（大腿外侧变紧，腿型更直）
- 小腿拉伸：左右各60秒（防止肌肉腿，线条更流畅）
💡 新手必看！跟练4大核心技巧
1. 重量选对才有效：比如哑铃侧平举，举到第12次发抖但能完成，就是适合你的重量；
2. 休息时间别磨蹭：组间掐表45秒，喝点水+调整呼吸，燃脂效率更高；
3. 蛋白质是肌肉燃料：每天吃够鸡蛋+鸡胸肉（比如50kg女生每天吃60g蛋白质）；
4. 体态比发力更重要：练背时想象“肩胛骨夹铅笔”，练臀时用屁股顶起重量而非腰部借力
🍽️ 饮食搭配：这样吃练出紧致线条
- 早餐：鸡蛋+燕麦+蓝莓（优质蛋白+膳食纤维）
- 练后加餐：蛋白棒+香蕉（快速补充能量，避免肌肉流失）
- 晚餐：清蒸鱼+西兰花+糙米饭（低脂高蛋白，饱腹不发胖）
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