【开场白】

“救命！这汤也太好喝了吧！”——这是我在亲戚家喝完第一口南瓜番茄蔬菜汤时的内心 OS。明明全是菜市场里最普通的角色：贝贝南瓜、番茄、木耳、青菜、豆腐，怎么凑一起就鲜得让我想转圈圈？回家立刻复刻，结果 15 分钟就搞定，成本不到 8 块钱，厨房小白也能 0 失败！今天就把做法拆成“幼儿园级”步骤，顺带把私藏的小技巧一股脑儿倒出来，姐妹们冲！

【食材大合影】

1. 贝贝南瓜 1 小颗（≈200 g，自带板栗香，没有就换普通南瓜，甜度稍逊）。

2. 番茄 2 个（≈250 g，熟一点的更出汁）。

3. 干木耳 1 小把（提前 10 分钟冷水泡发，赶时间就用温水+一撮糖，3 分钟发好）。

4. 嫩豆腐 半盒（约 150 g，北豆腐也行，但嫩豆腐能吸饱汤汁）。

5. 青菜 1 把（小油菜/鸡毛菜/菠菜都 OK，绿色就行）。

6. 盐 小半勺（≈2 g，后期可补）。

7. 白胡椒粉 一丢丢（提鲜去番茄酸，没有就用黑胡椒，但量减半）。

8. 饮用水 500 ml（喜欢浓汤减到 400 ml，喜欢清淡加到 600 ml）。

【工具清单】

一口炒锅+木铲，一个切菜刀+砧板，搞定。不需要高压锅、不需要破壁机，真正的“一锅到底”。

【步骤拆解】

① 南瓜“偷懒切”

贝贝南瓜皮超薄，不用去皮！对半剖开，挖掉瓤，直接切 1 cm 见方小丁，越小越出沙，煮 5 分钟就能化一半，天然勾芡。

② 番茄“去皮 or 不去皮”

懒人法：番茄洗净去蒂，切十字，开水淋 10 秒，皮一撕就掉；更懒法：直接切小块，炒久一点，皮会卷起来，吃时吐掉也无妨。

③ 木耳“快手发”

干木耳+温水+一小撮糖，3 分钟胀发，糖能加速水分渗透，比单纯温水快 1 倍。发好撕小朵，根部硬结剪掉，不然嚼起来像塑料。

④ 豆腐“防碎”

嫩豆腐切块后，丢进淡盐水里泡 3 分钟，既去豆腥又增加韧性，待会随便翻也不碎成渣。

⑤ 正式开煮——“3 步 10 分钟”

1. 热锅凉油：中火倒 1 瓷勺油（约 8 ml），油纹一出现就下番茄，炒 1 分钟出沙，用铲子压压，汁水咕嘟咕嘟。

2. 加水加料：倒入 500 ml 饮用水，把南瓜丁、木耳一起扔进去，大火烧开后转中小火 8 分钟。南瓜边缘开始化，汤汁变金黄，像自带滤镜。

3. 收官加绿：保持小火，嫩豆腐、青菜、小半勺盐、几粒白胡椒粉全下锅，再咕嘟 30 秒关火。青菜碧绿、豆腐抖抖，完活儿！

【灵魂技巧】

1. 南瓜=天然味精：贝贝南瓜淀粉含量高，煮化后自然勾芡，汤汁挂勺，比奶油还丝滑，却 0 脂肪。

2. 番茄“先油后水”：用油炒番茄，番茄红素吸收率翻 3 倍，汤色更亮，味道更立体。

3. 盐“后放”：早加盐会让番茄出水过多，酸味变钝，最后 30 秒再补，酸甜鲜全在线。

4. 白胡椒“点睛”：只要一点点，就能去番茄酸尾，舌头会尝到“鲜甜回甘”而不是“寡淡酸”。

5. 升级玩法：

– 想蛋白质拉满：关火前打一个鸡蛋，筷子搅圈，秒变南瓜番茄蛋花汤。

– 想低碳饱腹：南瓜减半，加 50 g 金针菇，热量立减 30%。

– 想奶香浓郁：关火后淋 20 ml 牛奶，奶香+果香，小朋友抢光光。

【时间轴】

备菜 5 分钟（南瓜切丁 2 min+番茄切块 1 min+木耳发 3 min 同步进行）

炒制 10 分钟（炒番茄 1 min+煮 8 min+最后 30 s）

刷锅 2 分钟（汤喝完锅还没凉，水一冲就干净）

总计：17 分钟，其中 3 分钟你还能刷个朋友圈～

【热量彩蛋】

整锅汤≈180 大卡，相当于半杯奶茶，却塞进去 8 g 蛋白质+6 g 膳食纤维，减脂期也能放心喝到撑！

【结尾喊话】

别再说“手残”“没时间”啦！把这篇文章甩进收藏夹，下班路过菜市场拎颗南瓜，回家 15 分钟就能收获一锅金黄鲜甜。喝第一口时，你会回来给我比心！记得拍照打卡，#南瓜番茄汤挑战#，让我看看谁的汤最会“发光”～