50岁后别再拿公里数证明自己了。 跑得越多，膝盖越沉默，等它喊疼，就晚了。 美国心脏协会新规矩来了：别再用220减年龄算心率，你的心脏不是计算器。 用储备心率，40%到60%才安全，别让心率表骗你卖命。 中国跑伤数据说话了：60岁以上，一半跑伤是膝盖疼，不是你意志力强，是软骨快废了。 BMI超26？周跑别超25公里，再硬撑，医生的号都排不上。 诺奖研究揭了老底：软骨被跑垮，只有48小时修复窗口。 今天跑了15公里，明天就得走路、游泳，别硬撑第三天。 力量训练不是选修课，是保命课。 深蹲、臀桥，每周两次，三组十五次，膝盖能多撑十年。 别把1260公里当勋章， 拆成每周12公里，跑十年，腿还走得动，心还跳得稳，那才叫真本事。
