我们知道，熬夜会让人困倦、伤肝、掉头发，甚至削弱免疫力。但新的研究发现，它的伤害还可能深入到肌肉和骨骼里。
德国《欧洲脊柱杂志》发表的新研究显示，“夜猫子”更容易腰痛。日本两校研究者以4728名日本公务员为对象，将参与者分为早睡早起（“早起鸟”）、晚睡晚起（“夜猫子”）、中间型三类。分析显示，“早起鸟”腰痛发生率约28.7%，“夜猫子”约36.2%。调整混杂因素后，“夜猫子”腰痛发生率比“早起鸟”高46%[1]。
这意味着，夜深人静时的加班、追剧、刷手机、打游戏，不只是让你第二天更困，更可能在无声中“掏空”你的腰。
什么是“夜猫子”：认识你的生物钟我们平时口中常说的“夜猫子”其实是生物学上的一种作息类型。科学上叫作“晚型作息”（evening chronotype），指那些自然入睡时间晚、早起困难的人。与之相对的是“晨型人”，他们容易早睡早起、白天精力更充沛。
每个人体内都有一个“生物钟”，由脑内的昼夜节律系统（circadian rhythm）控制，它像一位看不见的指挥家，调节激素分泌、体温、睡眠与代谢。然而，现代社会的“社会时间”（上班、上课、会议的固定时段）往往为晨型人设定。于是，夜猫子们不得不早起上班、晚睡收尾，长久下来，生物钟与现实时间错位，身体就像每天都在跨时区生活。
研究显示，这种“节律失配”不仅影响睡眠质量，还与肥胖、糖代谢紊乱、情绪低落等问题相关[2]。而腰痛，也是它带来的众多健康警示之一。
研究怎么说？来自多个国家的证据关于“夜猫子更容易腰疼”，研究学者近年来已有了越来越多的证据。
2022年发表在《European Journal of Pain》的一项芬兰大型队列研究发现，与早睡早起的“晨型人”相比，作息偏晚的“夜猫子”在中年时出现致残性肌肉骨骼疼痛（包括腰痛、颈肩痛）的风险更高——在未调整其他因素时，高出约1.8倍！[3]
2022年发表在《Frontiers in Neuroscience》的一项基因与神经影像分析显示，睡眠紊乱与慢性腰痛之间存在“双向因果关系”——睡不好会加重疼痛，而疼痛又进一步干扰睡眠[4]。
此外，2024年发表在《Frontiers in Neuroscience》上的另一项研究也探讨了睡眠特征与疼痛之间的因果关系。研究发现，失眠和睡眠不足与多部位疼痛之间存在显著的因果关系，尤其是在背部和颈部区域[5]。
当然，并非所有研究结论完全一致，但整体趋势非常稳定：夜猫子更容易出现腰痛、肩颈痛、背痛等问题。这不仅仅是“姿势不好”那么简单，更可能是生物节律在抗议。
为什么“夜猫子”更容易腰疼？我们已经知道“夜猫子”面临更高的肌肉骨骼疼痛风险，特别是腰痛。但这背后的原因是什么呢？研究发现主要有以下几个：
1.修复时间被剥夺：睡眠不足阻碍身体修复
深度睡眠是身体的维修时间，负责修复肌肉和骨骼组织。晚睡者总睡眠时间缩短，深睡比例下降，导致修复过程被迫中断。兰州大学研究发现，睡眠时间＜7小时的中老年人，腰背痛风险增加63%；睡眠质量受损者风险更高（达1.85倍）。长期积累，腰部劳损便会显现[6]。
2.生物钟乱套、激素失调：慢性炎症的温床
人体生物钟调控激素分泌和炎症反应。当熬夜成为习惯，我们体内精密的激素调控系统便会陷入混乱。压力激素皮质醇本应像一位严谨的调度员，在清晨达到峰值助我们清醒，夜间则悄然退场让身体放松。然而，频繁的熬夜打乱了这一节律，使其呈现“平坦化”趋势——该高时不充分，该低时不回落，如同一个失灵的恒温器，导致身体的炎症反应失去有效管控,低度炎症因而持续存在，为慢性疼痛创造了滋生的环境。
3. 久坐不动：生活方式的叠加伤害
夜猫子常伴随久坐、缺乏运动等习惯。韩国职场研究发现，晚睡者中久坐超过8小时的人群，慢性腰痛比例显著更高[7]。腰部因不良姿势和缺乏锻炼的叠加伤害，负荷显著增加。
从“夜猫子”到“护腰人”怎么做？现代社会规定的“社会时间”对晨型人似乎更友好，但夜猫子为了自身健康及身体舒适，也可以适当地主动迎合社会时间。
1.调节作息，重建生物钟
逐步调整作息：每天提前15–30分钟入睡，逐步恢复规律作息。
早晨晒太阳：帮助调整生物钟，提升白天警觉性。
减少夜间蓝光暴露：睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备。
固定起床时间：每天同一时间起床，建立稳定的作息规律。
控制咖啡因与夜宵时间：避免下午和晚上摄入咖啡因，减少对睡眠的影响。
2.养腰护身，从日常做起
定时活动：每小时起身活动2–3分钟，缓解腰椎压力。
简单核心训练：如“猫牛式”“桥式”等，增强腰部肌肉力量。
调整坐姿：保持腰背自然曲线，屏幕与眼平，减少腰部负担。
均衡饮食：适当补充维生素D、蛋白质，促进骨骼和肌肉健康。
3.出现腰痛时的应对与就医信号
轻度疼痛：可通过热敷、轻度运动、规律睡眠等方式缓解。
持续或放射痛：若疼痛持续或放射至下肢，应及时就医，警惕神经压迫等问题。
医生建议：可能包括物理治疗、睡眠干预等综合治疗措施。
这3个问题你可能会关心↓Q:偶尔熬夜也会腰疼吗？→ A:偶发问题不大，但长期熬夜会叠加风险。
Q:只要锻炼够多，就能抵消熬夜危害？→ A:不能完全抵消。
Q:补觉能弥补吗？→ A:补觉有帮助，但无法替代规律作息。
参考资料：
[1] Matsunaga M, Okegawa R, Fujita N, Kitajima T, Yatsuya H, Ota A. Association between eveningness and low back pain among public servants in Japan: a cross-sectional analysis of the Aichi Workers' Cohort Study. Eur Spine J. 2025 Jul 3. doi: 10.1007/s00586-025-09048-9. Epub ahead of print.
[2] Roenneberg T, Pilz LK, Zerbini G, Winnebeck EC. Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review. Biology (Basel). 2019 Jul 12;8(3):54. doi: 10.3390/biology8030054.
[3] Heikkala E, Oura P, Korpela T, Karppinen J, Paananen M. Chronotypes and disabling musculoskeletal pain: A Finnish birth cohort study. Eur J Pain. 2022 May;26(5):1069-1078. doi: 10.1002/ejp.1931.
[4] Luo G, Yao Y, Tao J, Wang T, Yan M. Causal association of sleep disturbances and low back pain: A bidirectional two-sample Mendelian randomization study. Front Neurosci. 2022 Dec 2;16:1074605. doi: 10.3389/fnins.2022.1074605.
[5] Yin Y, Zhang X. The causal relationship between sleep characteristics and multi-site pain perception: a two-sample Mendelian randomization study. Front Neurosci. 2024 Aug 13;18:1428951. doi: 10.3389/fnins.2024.1428951.
[6] 李巧梅,王一卉,余莉,等. 睡眠时间和睡眠质量对我国中老年人腰背痛发生风险的影响研究[J]. 中国全科医学, 2022, 25(11): 1327-1333. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2022.02.027.
[7] Ko H, Cho SS, Kang MY. Work ability and health-related productivity loss by chronotype: Results from population-based panel study. Sleep Health. 2025 Oct;11(5):731-736. doi: 10.1016/j.sleh.2025.04.005. Epub 2025 Jun 2.
文稿 | 玥玥
编辑 | 玥玥
审核 | 葳蕤、木遥