入秋后，气温逐渐下降，早晚温差拉大，人体很容易受寒凉侵袭，出现感冒、口干、秋乏等不适。此时饮食调理尤为关键，遵循 “健脾益肺、滋阴祛燥” 的原则，多吃应季蔬菜，比盲目进补更能贴合身体需求。这些秋天成熟的蔬菜，不仅鲜嫩多汁、口感正佳，还藏着应对秋燥的 “养生密码”，下面就为大家推荐 10 种适合秋季食用的蔬菜，每种搭配简单易做的家常菜谱，让你轻松吃出秋日好状态。
01 小白菜：养胃通肠，补维 C中医认为小白菜能养胃和中、通畅利胃，其富含的维生素 C 和钙质，搭配铁、磷、胡萝卜素及 B 族维生素，能为身体补充秋日所需营养，增强抵抗力。
推荐菜谱：蒜蓉炒小白菜
小白菜洗净，去除老叶，切成 5 厘米左右的段；大蒜去皮切末，小米辣切圈（不吃辣可省略）。
热锅冷油，油热后放入蒜末和小米辣爆香，随后倒入小白菜大火翻炒。
待小白菜变软、边缘微微透明时，加少许盐和一勺生抽调味，继续翻炒 10 秒，关火即可出锅。
菠菜虽四季常见，但秋冬食用最佳，根红叶绿、口感鲜嫩。中医认为它性凉味甘辛，能补血止血、通血脉、止渴润肠，且富含铁元素，适合秋日滋阴润燥。
推荐菜谱：菠菜鸡蛋汤
菠菜洗净，放入沸水中焯烫 30 秒（去除草酸），捞出过凉水，挤干水分切段；鸡蛋打入碗中，加少许盐搅匀。
锅中加适量清水烧开，放少许食用油，淋入蛋液，边倒边用筷子轻轻搅散，形成蛋花。
放入菠菜段，加适量盐和少许白胡椒粉调味，煮 1 分钟后，撒上葱花即可。
菜花是 “维生素宝库”，每 200 克新鲜菜花能满足成年人一天 75% 以上的维生素 A 需求，维生素 C 含量更是突出，每 100 克达 80 毫克，远超大白菜、柑橘，能增强机体抵抗力，对抗秋日干燥。
推荐菜谱：番茄炒菜花
菜花掰成小朵，用淡盐水浸泡 10 分钟（去除杂质），捞出后放入沸水中焯烫 2 分钟，捞出沥干；番茄洗净，顶部划十字，用开水烫去皮，切成小块。
热锅冷油，放入番茄块，加一勺白糖，中小火炒至番茄出汁、变软。
倒入焯好的菜花，加适量盐和少许生抽，大火翻炒 2 分钟，让菜花裹满番茄汁，关火后撒上少许葱花即可。
中医认为芹菜味甘辛性凉，能平肝健胃，其含有的蛋白质、胡萝卜素、维生素 C 及氨基酸，可兴奋中枢神经，促进胃液分泌、增进食欲，还能祛痰，缓解秋日口干、食欲差的问题。
推荐菜谱：芹菜炒香干
芹菜去叶洗净，切成 3 厘米左右的段；香干切成薄片，放入沸水中焯烫 1 分钟，捞出沥干；大蒜去皮切片。
热锅冷油，放入蒜片爆香，倒入香干，加少许生抽翻炒 1 分钟，盛出备用。
同一口锅，再加少许油，放入芹菜段大火翻炒 1 分钟，待芹菜断生后，倒入香干，加适量盐和少许鸡精，翻炒均匀即可出锅。
秋葵有 “蔬菜王” 的美称，脆嫩多汁、滑润不腻，能养胃补肝、减肥补钙，还能降血糖、滋补肾脏，尤其适合秋日易困乏的人群，常吃可缓解秋乏，保持活力。
推荐菜谱：白灼秋葵
秋葵洗净，切除蒂部（注意不要切太深，避免秋葵籽流失）；锅中加适量清水，放少许盐和几滴食用油，大火烧开。
放入秋葵，焯水 2-3 分钟（根据秋葵大小调整，小秋葵 2 分钟即可，避免煮太烂），捞出后放入冰水中浸泡 1 分钟，保持脆嫩口感。
调一碗蘸料：碗中放 2 勺生抽、1 勺香醋、少许蒜末、半勺香油，搅拌均匀，秋葵蘸料食用即可。
包心菜的维生素 C 含量是西红柿的 3.5 倍，钙含量是黄瓜的 2 倍，还含钼、锰等微量元素，能促进人体物质代谢，助力儿童生长发育，多量维生素 C 还能增强机体抗癌能力，是秋日全家皆宜的蔬菜。
推荐菜谱：手撕包心菜
包心菜洗净，用手撕成大小均匀的片（手撕更易入味），去除硬梗；干辣椒剪成段，大蒜去皮切片。
热锅冷油，放入干辣椒和蒜片爆香，加一勺豆瓣酱（或老干妈）炒出红油。
倒入包心菜，大火快速翻炒 1-2 分钟，待包心菜变软、微微出水时，加适量盐和少许生抽调味，翻炒均匀即可关火。
秋天吃莴笋能增强食欲、促进消化、补气益血，其含有的碘元素利于基础代谢和体格发育，氟元素能保护牙齿和骨骼。尤其莴笋叶，营养远超莴笋茎，胡萝卜素和维生素 B1、B2、C 含量更高，还能缓解秋日咳嗽、舒顺气息。
推荐菜谱：莴笋叶豆腐汤
莴笋叶洗净，切成小段；嫩豆腐切成 1 厘米见方的小块，放入沸水中焯烫 1 分钟（去除豆腥味），捞出沥干。
锅中加适量清水烧开，放少许食用油，放入豆腐块煮 2 分钟。
倒入莴笋叶，大火煮 1 分钟，待莴笋叶变软后，加适量盐和少许香油调味，撒上葱花即可。
“荷莲一身是宝，秋藕最补人”，秋天的莲藕鲜嫩多汁，能开胃清热、润燥止渴、清心安神、益血益气，富含的铁、钙、植物蛋白质及淀粉，可增强人体免疫力，尤其适合秋日气血不足、口干舌燥的人群。
推荐菜谱：清炒莲藕片
莲藕去皮，切成薄片，放入清水中浸泡（加几滴白醋，防止莲藕氧化变黑）；大蒜去皮切末，小米辣切圈。
热锅冷油，放入蒜末和小米辣爆香，捞出莲藕片沥干水分，倒入锅中大火翻炒 1 分钟。
加适量盐、一勺生抽和少许白糖（提鲜），继续翻炒 1 分钟，待莲藕片断生、口感脆嫩时，关火即可。
中医认为白萝卜性凉味辛甘，入肺、胃二经，能消积滞、化痰热、下气贯中，对秋日常见的消化不良、风热感冒、咽喉痛、咳喘多痰有辅助缓解作用，是调理脾胃的 “平民食材”。
推荐菜谱：白萝卜炖排骨汤
排骨洗净，切成小块，放入冷水中，加少许料酒和姜片，大火煮开后撇去浮沫，捞出排骨用温水洗净。
白萝卜去皮，切成滚刀块；砂锅中加适量清水，放入排骨、姜片和葱段，大火烧开后转小火炖 40 分钟。
加入白萝卜块，继续小火炖 20 分钟，待萝卜变软、排骨软烂时，加适量盐和少许白胡椒粉调味，撒上葱花即可。
芋头富含淀粉，营养丰富且质地软滑，容易消化，有健胃的作用，尤其适合脾胃虚弱、肠道疾病患者、恢复期病人食用，也是婴幼儿和老年人秋日食补的佳品。
推荐菜谱：芋头蒸排骨
排骨洗净，切成 3 厘米左右的段，放入碗中，加 2 勺生抽、1 勺料酒、半勺蚝油、少许姜片和葱段，抓匀后腌制 20 分钟（让排骨充分入味）。
芋头去皮，切成 2 厘米厚的方块，铺在深盘底部；将腌制好的排骨连同汤汁一起铺在芋头上，剔除表面的姜片和葱段。
蒸锅加水烧开，放入装有芋头和排骨的盘子，大火蒸 30 分钟，待排骨软烂、芋头用筷子能轻松戳透时，取出撒上葱花，淋一勺热油激发香味即可。
秋食蔬菜，讲究 “应季而食”，以上 10 种蔬菜既有秋日养生的功效，又能通过简单的做法呈现出家常美味。不用依赖复杂的补药，日常餐桌上多添一盘秋菜，就能让身体贴合季节变化，补足营养、缓解秋燥。趁着这些蔬菜正鲜嫩，不妨多买些尝试，用家常味道守护全家秋日健康。